6 WEEK BUTTWINK FIX

Rozcvičenie je pre mňa veľmi dôležité ako v tréningu atlétov tak aj v zlepšení zdravotného stavu pacientov po zranení , pri chronických prejavoch ochorenia a samozrejme prevencii. V tomto príspevku sa zameriavam na zlepšenie mobility a teda stabilty bedrového kĺbu . ktorý je úzko spojený s driekovou chrbticou .


V jednoduchosti povedané ak sa bedrový kĺb nepohybuje tak ako by mal , napätie a neschopnosť bedrového kĺbu k plnému rotačnému, flekčnému, extenčnému a dukčnému pohybu potom vedie k pohybu panvy a pohybu na úrovni chrbtice. Tento dej nazývaný taktiež "buttwink" môže spôsobovať bolesť chrbta a dlhodobo patologické zmeny na chrbtici.
*Pri cvikoch je dôležité dbať na techniku a prevedenie cvikov rovný chrbat najmä na neutrálne postavenie panvy , bedrového a ramenného kĺbu ako aj postavenie rebier smero dolu s aktívnym brušným svalstvom.


Tento 6 týždňový program rozcvičenia je krokom k zdravšiemu chrbtu a kvalitnejším drepom.

WEEK 1 - 2

Warm up : walk around like a boss, row 5 minutes

 Rehab    :  FOAM ROLL LACROSS Th spine adductors , glute , 

                  THORACIC SPINE ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=2wNzPfn3qkk


                     Hip 3D https://www.youtube.com/watch?v=hLY6fDu9li4
WEEK 4 - 6 

                       A1 - Deep Split squat s rotaciou hold 18 sec each side *2

                       A2 - Pigeon stretch hold 18 sec each side*2

                       A3 - Lateral lunge hold 18 sec each side*2

                       A4 - Goodmorning adductors * 8 reps 

                    
                      B - Straight leg raise 3x8 reps each leg https://www.youtube.com/watch?v=7hI9LZlKEJA

                      C - Banded glute bridges 3x15 reps  https://www.youtube.com/watch?v=tgw_0kCDGX8

                
                     
WEEK 3 - 4 

Warm up : say hallo to the gym owner , row airbike 5 minutes

Rehab     :      FOAM ROLL LACROSS Th spine, lats, adductors , glutes , lýtka ,

                       THORACIC SPINE ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=2wNzPfn3qkk

3 sety     :

                      A - Medveď s výpadom 10 krát   https://www.youtube.com/watch?v=iiuYSumkjGE

              

                      B - Dead bugs 10 krát každá noha ,ruka https://www.youtube.com/watch?v=q-vE4MrP2CM

                      C - Quadruped hip  extension 10 krát  https://www.youtube.com/watch?v=MEV_gOua-Bc

Warmup: 2 minúty jump rope 2 minúty monster walk https://www.youtube.com/watch?v=9W03c1J5TGE

Rehab     :         FOAM ROLL LACROSS Th spine adductors , glutes , hamstrings calves 

                       THORACIC SPINE ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=2wNzPfn3qkk

                       A - Stretch v polokľaku: 2 min každa noha 

                      

                       B - Reaching dead lift : 3x8 reps https://www.youtube.com/watch?v=qQDv4mO8jRg

                                             

                       C - Front goblet squat 3x8 reps:  https://www.youtube.com/watch?v=_4dgSp8ZZIg

Urob lepšie rozhodnutie ešte dnes.

 Jakub.